[중앙일보 고종관] 해뜨는 시각이 무척 빨라졌다. 오전 6시가 좀 넘으면 동이 트니 겨우내 늦잠에 길들여졌던 사람에겐 여간 고달픈 일이 아니다. 찌뿌드드한 몸으로 아침을 시작하다 보면 하루가 상쾌할 리 없다. 그렇지만 방법은 있다. 생체리듬을 해뜨는 시간으로 맞추는 것이다. 원리는 간단하다. 체내 자율신경을 휴식 모드에서 활동 모드로 바꾸고, 수면 중에 낮아진 체온을 높이는 일이다. 아침에 기상시간을 앞당기는 다섯 가지 방법을 소개한다.

1. 세로토닌을 깨워라

밤에는 휴식을 취하고, 낮에는 활동을 하도록 조정하는 것이 자율신경계다. 자율신경이 아침 기상에 맞춰 교감신경 스위치를 부교감신경으로 바꿔준다. 이 스위치 역할을 하는 것이 뇌 속의 뇌 신경 전달물질인 세로토닌이다. 각성과 집중·기분 등을 조절해 잠에서 빨리 깨도록 도와준다. 세로토닌을 자극하는 것이 햇빛이다. 망막으로 들어온 빛이 뇌 속 세로토닌 신경을 흥분시킨다. 5∼10분 정도 계속 쬐면 확실히 상쾌한 각성을 얻을 수 있다. 아침에 일어나 커튼을 열고 햇빛을 듬뿍 쬐는 것만으로도 세로토닌 신경이 활성화해 활동 모드의 스위치가 켜진다.

2. 10분 이상 빠르게 걷자

세로토닌은 근육을 수축·이완할 때도 증가한다. 일종의 반복적인 리듬운동이다. 걷기는 대표적인 리듬운동. 아침 햇빛을 받으면서 걸으면 더 큰 효과를 얻을 수 있다.

걷기에도 요령이 있다. 느릿느릿 산책하는 것보다 걷는 동작에 집중하면서 리드미컬하게 이동하는 것이다. 호흡에 맞춰, 또는 음악에 맞춰 발걸음을 옮긴다. 그리고 약간 빠른 듯한 속보가 좋다. 시간은 최소한 5분 이상. 가능하면 20분 정도 지속한다. 다만 피로를 느끼면 세로토닌이 줄어들므로 운동은 30분 이내에 끝낸다. 걸은 뒤 기분이 좋은 느낌을 가질 때가 적당하다. 걷기 외에 계단 오르내리기, 자전거 타기도 꽤 좋은 리듬 운동이다.

3. 뜨거운 샤워를 하자

하루의 체온도 시간대에 따라 달라진다. 정상적인 사람은 잠을 자면서 체온이 내려가 깨어나기 3시간 전쯤 가장 낮다. 이후에는 체온이 상승하기 시작해 저녁 무렵 가장 높다. 아침에 잠에서 제대로 깨어나려면 체온을 높여야 한다. 실제 잠에서 덜 깬 상태에선 체온이 여전히 낮은 것을 알 수 있다. 뜨거운 샤워는 체온을 강제로 올려준다. 그리고 부교감신경을 자극해 각성을 부추긴다.

수압을 높이면 피부를 자극해 일석이조 효과를 얻는다. 마지막 샤워를 냉수로 끝내면 마음도 상쾌해진다. 아침에 일어났을 때는 탈수 상태이므로 샤워 전 물 한 컵을 마시자.

4. 5분 이상 심호흡을

복근을 이용한 심호흡도 대표적인 리듬운동이다. 30분간 심호흡한 뒤에는 세로토닌 농도가 상승한다. 요기를 한 실험에서 복식호흡은 신진대사를 증진시키고, 뇌 혈류량이 확연히 증가했음을 보여줬다.

평소 무의식 중에 하는 호흡에선 이런 변화를 바랄 수 없다. 의식적인 호흡이 복근을 리드미컬하게 운동시켜 세로토닌을 증가시킨다. 먼저 숨을 천천히 내쉰다. 배에 힘을 줘 복근을 조이듯이 끝까지 내뱉는다. 다음에는 복근을 풀어 자연히 공기가 들어오도록 한다. 내쉬는 시간을 들이쉬는 시간보다 길게 하는 것이 포인트. 5분 이상 반복한다. 아침 해를 받으면서 호흡하면 효과를 극대화할 수 있다.

5. 아침식사가 뇌 스위치를 작동

밥맛이 없다고 아침 식사를 거르는 사람이 많다. 하지만 저작운동이 훌륭한 리듬운동이란 사실에 대해선 간과한다.

일본의 한 연구에 따르면 껌을 계속해 20분간 씹은 직후부터 세로토닌 농도가 상승했다. 적어도 5분 동안 씹어야 한다.

아침식사는 저작효과뿐 아니라 체온을 올려주고 체내시계를 조종한다. 체내시계는 뇌에 있지만 내장이나 피부 등에도 존재한다는 사실이 밝혀졌다. 그중에서도 중요한 것이 ‘배꼽시계’다. 아침식사로 생체시계를 조절해 보자. 식사는 기상 후 한시간 이내에 한다. 도움말=강동성심병원 신경과 이주헌 교수

고종관 기자